忙しい日でもOK！1〜3分でできる簡単ヨガポーズ3選🧘‍♀️

「忙しくて運動する時間がない…」そんな日でも大丈夫！
今回は、1〜3分でリフレッシュできる簡単ヨガポーズを3つご紹介します♪

朝の目覚めや寝る前のリラックス、デスクワークや家事の合間にもおすすめ！
体が軽くなり、スッキリした気分になれるので、ぜひ試してみてください✨

1. 猫の背伸ばしのポーズ　⏰️１分

四つ這いの状態から両腕を前に伸ばし、胸を床に近づけるポーズです。
背中・肩・腰のストレッチに効果的で、凝り固まった体を気持ちよくほぐしてくれます。

※引用元：志木市公式YouTube

🧘‍♀️やり方🧘‍♀️

1. 両膝を腰幅に開き、つま先を立てて四つ這いになる
2. 息を吐きながら、両手を前に伸ばし、おでこか顎をマットにつける
3. お尻が膝の真上にくるように調整する
   ※肩周りがつらい場合は、肘を曲げて両手を重ね、その上に額をのせてもOK
4. 余裕があれば、膝でマットを押し、お尻を後ろへ引く
5. 喉や体の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、数呼吸キープ
6. ゆっくりと上体を起こす

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2. 立位前屈（深い前屈のポーズ）　⏰️１分

立ったまま体を前に倒すシンプルなポーズ。
背中や脚のストレッチになり、血流が促進されるのでスッキリします！

※引用元：資格のマナビバ YouTube

🧘‍♀️やり方🧘‍♀️

1. 両足をそろえて立つ
2. 息を吸いながら、両腕を上げる
3. 息を吐きながら、両手を遠くを通しながら、股関節から上体を前に倒す
   ※膝を軽く曲げてもOK
4. 両手を足の両脇につき、額をすねに近づける
5. 首・肩の力を抜き、30秒ほどキープ
6. ゆっくりと体を起こす

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3. 鷲のポーズ　⏰️３分

バランス力を鍛える難易度が高いヨガポーズですが、椅子に座って行う方法は手軽でおすすめです✨️
肩こりや姿勢改善、体幹の強化にも役立ちます。

立って行う方法（通常のポーズ）

※引用元：ヨガジャーナルオンライン YouTube

🧘‍♀️やり方🧘‍♀️

1. 両足を揃えて立つ
2. 両膝を曲げ、鼠径部を引き込むようにしたら、右足を左足の上に絡める
3. 両手を前に出し、左腕を上にして腕をクロスさせる
4. ひじを90度曲げ、左手を上にして組み、手の甲同士を合わせる　
   ※可能なら手のひら同士を合わせる
5. ひじを顎の高さまで持ち上げる
6. 息を吸いながら、目線をまっすぐ指先へ
7. 吐いて力を緩める
8. 5回ほど呼吸をしてポーズをキープする
9. 左右を入れ替えて行う

椅子に座って行う方法

※引用元：美body&life YOGA YouTube　動画の実践部分は0:45〜
【やり方】　

1. 椅子に座り、両足裏をしっかりと床につけて背筋を伸ばす
2. （できる方は）右脚を左脚に乗せる、左ふくらはぎ下あたりに絡ませる
3. 両手を前に出し、左腕を上にして腕をクロスさせる
4. ひじを90度曲げ、左手を上にして組み、手の甲同士を合わせる　
   ※可能なら手のひら同士を合わせる
5. ひじを顎の高さまで持ち上げる
6. 息を吸いながら、目線をまっすぐ指先へ
7. 吐いて力を緩める
8. 5回ほど呼吸をしてポーズをキープする
9. 左右を入れ替えて行う

まとめ

たった1〜3分のヨガでも、体がスッキリ軽くなり、心もリフレッシュできます✨
日常のちょっとした時間に、ぜひ取り入れてみてくださいね♪

参考リンク

・猫伸びのポーズ（ウティタ ビダーラアーサナ）（資格のマナビバ）
・深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）（資格のマナビバ）
・【できる椅子ヨガ6選】 カラダのダルさがスッと抜ける、椅子ヨガでリフレッシュ（LAVA）