「コーピング」とは、ストレスとうまく付き合うための、セルフケア方法のこと。
忙しい日々のなかで「なんだか疲れたな…」と感じた時、「コーピングリスト」を作っておくと、すぐに自分を癒すヒントが得られます。
私も気持ちが沈んだときや元気が出ないときに、コーピングリストを見返してリフレッシュしています。
コーピングには、大きく3つの種類があります。
- 情動焦点型：ストレスの感じ方・捉え方を調整する
- 問題焦点型：ストレスの原因を根本から解決する
- ストレス解消型：ストレスを発散して気持ちを整える
この記事では、「ストレス発散（ストレス解消型）」のコーピングに焦点をあてて、簡単にできるコーピングリストの作り方をご紹介します。
私のリストも公開しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
ストレス解消型のコーピングとは？
ストレスを感じた後の行動によって、心と体のバランスを回復させることを目的とします。
大きく分けて2つの方法があります。
気晴らし型
好きなことや趣味にふれることで、ストレスから気持ちを切り替える方法です。
例）友達とおしゃべりする／好きな漫画を読む
リラクゼーション型
心身ともにリラックスすることで、ストレスを和らげる方法です。
例）軽くストレッチする／お風呂にゆっくり浸かる
コーピングリストの作り方
1．「楽しいこと」「ほっとすること」を書き出す
スマホのメモアプリを使えば、いつでもどこでも書けて、そのままリストとして持ち歩けるのでとても便利です。
まずは、自分が「心地よかったな」「気分が上がったな」と思えることを、思いつくままに書き出してみましょう。
趣味や好きなことをヒントにすると浮かびやすくなります。
リラックス法を考える際には、「五感」に注目するのがおすすめ。
- 視覚：お気に入りの動画や写真を眺める
- 香り：アロマやコーヒーの香りを楽しむ
- 音：好きな音楽や自然の音を聴く
- 触感：ふわふわのブランケットに包まれる
- 味覚：好きなお菓子や飲み物を味わう
この段階では、質より量を重視しましょう！多ければ多いほど◎
小さなことでも、ざっくりとした内容でも大丈夫。まずはたくさん書いてみましょう。
2．より具体的に、行動しやすく分けてみる
より手軽に行動に移しやすくするために、書き出したリストをさらに細かく分けてみましょう！
短時間でできるものや、内容がより具体的であるほど、時間がないときでも取り入れやすいです！
例）「お菓子を食べる」と書いたなら、
→ チョコを食べる
→ アイスを食べる
→ 飴をなめる など
３．リストを持ち歩けるようにする
疲れている時ほど、考える余裕がないもの。
必要な時にパッと見返せるように、スマホのメモや手帳の目立つページにまとめておきましょう。
「1分でできること」「10分あればできること」と所要時間別に分けておくと、より使いやすくなります。
3．実際に試してみる
リストに書いただけで満足せず、実際に試してみてください♪
「意外とこれ、効くかも」と思ったら残し、「なんか違うな…」と思ったものは削除。
また、気分や季節によって内容を入れ替えていくことで、“今の自分に合うリスト”に育っていきます。
今回はストレス解消型に焦点を当てた簡単なコーピングリスト作成方法をご紹介しましたが、本質的な問題解決にはほかのコーピング技法と組み合わせると効果的です。
「情動焦点型（ストレスの感じ方・捉え方を調整する）」「問題焦点型（ストレスの原因を根本から解決する）」のコーピングリスト作成には、以下のリンクを参考にしてみてください♪
・コーピングリストでストレスに備える！～具体例100個もご紹介～（シンクヘルスブログ）
・コーピングリストとは？ 意味と作り方・例・ストレス対策を解説（健康経営DSマガジン）
・コーピングリストとは？ 作り方や実例、ストレスへの効果を解説（求人ボックスジャーナル）
筆者のコーピングリスト
1分以内
- 好きな香りを嗅ぐ（ティッシュにアロマ精油等を垂らし、そばにおくだけ！）
- 軽くストレッチする（肩や腰を回す、のびをする）
- 目を閉じて深呼吸（1分間でも意外とスッキリ！）
- 一口チョコレートを食べる
5分程度
- ノンアルコールドリンクを作る
- 紅茶・コーヒーを淹れてじっくり味わう
- 簡単なヨガ（猫のポーズなど）
- 写真や動画を見て、楽しかった時間を思い出す
- ハンドクリームを塗りながら手をほぐす
10分以上
- おうちでカフェ風にスイーツ＆紅茶タイム
- おうちで炭酸ドリンクとちょっとしたおつまみでBar気分を味わう
- 入浴剤を入れて、ゆったり湯船に浸かる
- Youtubeでお気に入りの動画を視聴（私は猫動画に癒やされています🐱）
- 好きな本やマンガを読む
- 軽く散歩に出る
- 友人とLINEや電話でおしゃべりする
- 丁寧にスキンケアをする
- 部屋の掃除をする
- ゲームをする
まとめ
コーピングリストは、あなただけの「癒やしのアイデア集」。
疲れたとき、落ち込んだときの“心のお守り”になる心強い存在です。
毎日忙しくても、ほんの少しでもコーピングを取り入れるだけで、気持ちが楽になります。
ぜひ、自分だけのコーピングリストを作ってみてください♪
