「コーピングリスト」を作ろう✨️あなただけの癒やしのアイデア集で自分を大切に✨️

「コーピング」とは、ストレスとうまく付き合うためのセルフケアの方法のこと。

忙しい毎日の中で、ふと「なんだか疲れたな…」と感じることはありませんか？
そんなときに、気持ちをリフレッシュできる 「コーピングリスト」を作っておくと、すぐに自分を癒すヒントが得られます。

私も自作のコーピングリストをリフレッシュのために活用しています♪

コーピングには、大きく3つの種類があります。

情動焦点型（ストレスの感じ方・捉え方を調整する）
問題焦点型（ストレスの原因を根本から解決する）
ストレス解消型（ストレスを発散して気持ちを整える）

今回は、すぐに実践しやすい 「ストレス解消型」のコーピングに焦点を当てて、「ほっと時間」に取り入れやすいコーピングリストの簡単な作り方をご紹介します！
最後に、私のリストも公開するので、ぜひ参考にしてくださいね♪

ストレス解消型のコーピングとは？
1. 気晴らし型
2. リラクゼーション型
コーピングリストの作り方
筆者のコーピングリスト
まとめ
参考リンク

ストレス解消型のコーピングとは？

ストレスを感じた後の行動によって、心と体のバランスを回復させることを目的とします。

気晴らし型

好きなことや趣味に没頭することで、ストレスから気持ちを切り替える方法です。

例）
・友人と食事をして楽しく会話する
・好きな漫画を読む

リラクゼーション型

体の緊張をほぐし、心身ともにリラックスすることでストレスを和らげる方法です。

例）
・軽いストレッチをする
・ゆっくりお風呂に浸かる

コーピングリストの作り方

1．「楽しいこと」「ほっとすること」を書き出す

まずは、自分が 「すると楽しいこと」 や 「ほっとすること」 を思いつくまま書き出してみましょう。
スマホのメモアプリを利用すると、どこでも作業できる上、そのままリストとして使用できるため便利です♪

💡 五感を意識すると、アイデアが浮かびやすくなります！

視覚（お気に入りの写真や動画を見る）
香り（アロマや好きな食べ物の香りを楽しむ）
音（好きな音楽や自然の音を聞く）
触感（ふわふわのブランケットにくるまる）
味（お気に入りのお菓子や飲み物を味わう）

質より量を重視しましょう。多ければ多いほど◎
小さなこと、ざっくりとした内容でも、思いついたことをどんどんリストアップしましょう！

2．具体的な内容を細分化する

より行動に移しやすくするために、書き出したリストを さらに細かく 分けてみましょう！

💡 短時間でできるものを増やすと、忙しいときにも取り入れやすくなります。

例）

お菓子を食べる
→チョコを食べる
→アイスを食べる
→飴を舐める

３．リストを持ち歩けるようにする

スマホのメモアプリや手帳に書いておくと、疲れた時にすぐに見返せて便利です♪
所要時間別に分けて記載すると、見やすくなるのでおすすめです✨️

3．実際に試してみる

書き出したものを 実際に試してみる ことが大事！

✔ 「これ、意外と効果ある！」というものは残す
✔ 「あんまりピンとこないな…」というものは削る
✔ 気分や状況に応じて定期的に更新する

こうして、 自分に合ったコーピングリスト に進化させていきましょう♪

今回はストレス解消型に焦点を当てた簡単なコーピングリスト作成方法をご紹介しましたが、本質的な問題解決にはほかのコーピング技法と組み合わせると効果的です。
「情動焦点型（ストレスの感じ方・捉え方を調整する）」「問題焦点型（ストレスの原因を根本から解決する）」のコーピングリスト作成には、以下のリンクを参考にするのがおすすめです。

・コーピングリストでストレスに備える！～具体例100個もご紹介～（シンクヘルスブログ）
・コーピングリストとは？　意味と作り方・例・ストレス対策を解説（健康経営DSマガジン）
・コーピングリストとは？作り方や実例、ストレスへの効果を解説（求人ボックスジャーナル）