はじめに｜夜ふかしママだった私が朝活を始めた理由
「もっと自分の時間がほしい」――そう思って、子どもが寝た後につい夜ふかしをしていた私。
テレビを見たり、スマホをいじったり…やっと手に入れた自由時間のはずなのに、翌朝は起きるのが遅くなり、バタバタと準備する毎日。気持ちにも余裕がなく、朝からどっと疲れてしまうことがよくありました。
そして私は、生まれつきの睡眠リズム（クロノタイプ）が「イルカ型」。眠りが浅く、不規則になりやすいタイプで、もともと夜型の生活が染みついていました。
参考：クロノタイプ診断テスト – 朝型or夜型 あなたの睡眠タイプは？（HITOSTAT)
しかし仕事復帰を控え、「このままでは朝の準備が間に合わない…」と不安に。
食事や身支度にかかる時間を考えると、どうしても1時間半は必要。送迎の時間も加わると、産前よりも早く家を出なければなりません。
そこで思い切って、朝4:40に起きる生活をスタート。
すると、朝の時間にゆとりが生まれ、支度に追われることもなくなりました。
それだけでなく、朝のひとり時間を楽しみ、気持ちの良いスタートを切ることで1日の満足度が高くなりました。
朝は頭スッキリしており、身体の疲れも取れている分、夜よりもずっと充実感がある！と感じます♪
この記事では、私の経験をもとに、忙しいパパ・ママにおすすめの朝活習慣や続けるためのコツをご紹介します✨
朝活のメリットは？
１．朝に「ひとり時間」を確保できる
子どもが起きる前の時間は、自分だけの特別な時間！
日中は子どもと向き合い、自分のことは後回しになりがち。でも、朝なら誰にも邪魔されずに過ごせる特別な時間が作れます。
たった10分でも、自分だけの時間があるとリフレッシュできます😊
２． 1日のスタートがスムーズになる
「時間に追われない朝」は、それだけで心にゆとりをもたらしてくれます。
🌅 朝の準備に使える時間が増える→ バタバタせずに家を出られる
😊 その結果気持ちが落ち着き、イライラしにくくなる → 子どもにも優しく接することができる
もともと朝に弱くぎりぎりまで寝るタイプだったため、朝活で心の余裕がこんなに変わるなんて！と驚きました。
３．体内時計（サーカディアンリズム）が整い、健康的な生活に
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされやすく生活リズムが整うことで、心と体にさまざまな良い影響があるとされています。
質の良い睡眠がとりやすい
朝日を浴びることで、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌リズムが安定しやすくなるといわれています。これにより、夜に自然と眠くなり、朝スッキリ目覚めやすくなるとされています✨️
自律神経が整いやすく、ストレスが軽減
朝日を浴びると、セロトニン（気分の安定に関与するとされるホルモン）が分泌されやすくなるといわれています。これにより、交感神経と副交感神経のバランスがとれ、ストレスを感じにくくなるとされています✨️
ホルモンバランスが整いやすい
生活リズムが整うことで、成長ホルモンやコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌がスムーズになるといわれています。これにより、代謝や肌のターンオーバーが活発になるとされています✨️
朝活のデメリットは？
１．子供が一緒に起きてしまうことがある
朝活仲間でのあるあるです。自分が起きると子供も早く起きてきて、結局自分の時間が取れなかった、ということは時々起こります。私はもう一度寝かしつけるか、諦めて一緒に遊びます。
早く起きた分、夜の寝かしつけは楽になることが多い印象です。
２．睡眠不足になるリスクがある
仕事・育児等イレギュラーな出来事があった際、本来眠りたかった時間に眠れず、睡眠不足になるリスクがあります。寝不足の日は、無理せずしっかり寝ましょう。
３．昼間・夕方に眠くなる
早く起きる分、眠気も早めにやってきます。特に昼食後の眠気は朝活をしていない時より強く感じます。
5〜10分の短時間の昼寝をすれば、リズムを崩さず疲労感や眠気を軽減できます。
おすすめの朝活アイデア５選
① 朝のセルフケア（5〜10分）
- スキンケア＆メイクをゆっくり楽しむ
- 白湯や紅茶・コーヒーでリラックス
- 朝日を浴びながら深呼吸
② 知識を増やすインプット系（10〜20分）
- 読書・オーディオブック・ポッドキャスト
- 朝活仲間と一緒にスキルアップの勉強
③ 軽い運動・ストレッチ（5〜15分）
- ヨガ・ストレッチ
- ウォーキング・軽い筋トレ（プランク・スクワット等）
④ おうちカフェ＆ゆっくり朝ごはん（15分）
- お気に入りの紅茶・コーヒーでリラックス
- 簡単な朝ごはんを楽しむ（おしゃれな食器を使うと気分UP）使うだけで気分UP！
⑤ とにかく自分が好きなことをする！
- 推し活
- ぼーっとする時間
早起きしたからと言って、「必ず生産的なことをしなければ！」ということはありません。
自分のやりたいことを一人でできる時間が取れた、というだけで１日の満足度が上がります✨️
朝活を継続するためのコツ７選
元々夜型体質の私が実践している、朝活継続のコツをご紹介します♪
１. 起きる時間と、朝活をする場所を決める
「◯時に、△（場所）で、▢（目的）をするために起きる！」と目標を定めます。
私のような夜型体質の方の場合、「起きれたらやろう」では、経験上続きにくいと感じます。
私は起床時刻を４：４０に設定しました。４：５０から始まるオンラインの朝活イベントに参加し、朝活仲間と一緒にスキルアップの勉強や、ブログ作業をするためです。
2. 楽しみな予定を作る
起きたくないのに、仕方なく起きる、というマインドでは続きづらいものです。
「好きな紅茶を飲む」「読書タイムを楽しむ」「好きな朝ごはんを用意しておく」等、自分にとってご褒美となるような予定を作ると、起きるモチベーションにつながります♪
私の場合は、朝活イベントに参加すること、朝活仲間に会うことが楽しみです♪
朝ご飯もお気に入りのグラノーラを用意して、自分にご褒美をあげて気分良く過ごしています✨️
３. 人と約束する（コミュニティを活用）
- 朝活の報告をLINE・X・InstagramなどのSNSや、オンラインコミュニティで行うと、継続のプレッシャーになります。「朝活イベントに参加しました」と報告できると、頑張れた自分を褒めることができて自信に繋がります
- 宣言や誰かと約束することで、自分だけで行うよりも達成意欲が倍増します♪
４. 寝付きをよくするために、日中しっかり疲れておく
朝活を行うには、睡眠時間を確保するために早寝が必須。
しかし、早寝しようとしても、なかなか寝付けないことで、早起きすると睡眠不足に。そして日中に眠くなる問題に直面することがあります。
寝付きをよくするためには、日中に家事でも仕事でも何でも良いので身体を動かし、しっかり疲れておくことが効果的です。頭を使って疲れていても、身体が疲れていないと寝付きにくいと感じます。
就寝前にスマホやPC等の画面を見ないようにすることも、寝付きを良くするには有効です。
５．短い昼寝をする
早朝に起きると、昼間〜夕方頃に疲労感や眠気を感じます。
可能なら５分でも１０分でも、目を閉じて休む時間を作ると、夕方以降の体力切れを軽減出来ます。
長時間の昼寝は、夜寝つきにくくなる可能性があるため控えましょう。
６．無理はしない
仕事や育児（特に夜間授乳や夜泣き対応）等でどうしても生活が不規則になることで、睡眠不足となる場合があります。そんな時は無理に朝活をせず、しっかり寝て身体を休めましょう。
朝活お休みデーを設けるのも◎
７．自分を褒める
たとえ自分のためでも、「朝早くから頑張っている自分はえらい！」「家族のために頑張っている自分はえらい！」と自分を褒めましょう✨️
朝活が続けば続くほど、小さな成功体験が積み重なって、自分に自信が持てるようになります。
まとめ｜忙しいパパ・ママにこそ朝活がおすすめ！
「育児や仕事で忙しくても、ひとり時間を大切にしたい」
「毎日をもっと楽しく、余裕をもって過ごしたい」
そんな・パパ・ママに、朝活はぴったりです🌿
続けるコツを押さえれば、無理なく習慣化できます✨️
自分と向き合う、朝の時間を楽しんでみませんか？ 😊
